A hidegebb hónapokban gyakrabban kívánjuk a kiadósabb fogásokat, miközben kevesebb friss zöldség és gyümölcs kerül a tányérunkra. A hazai piacok kínálatából azonban ilyenkor is változatosan étkezhetünk. A szezonális alapanyagok sokszor kedvezőbb áron kaphatók, ráadásul a helyi termékek választása a szállítással járó környezeti terhelést is csökkenti. A kiegyensúlyozott táplálkozás nem egyetlen különleges összetevőn múlik, hanem az étrend egészén és az ételek elkészítési módján.

Az ősz egyik jellegzetes zöldsége a sütőtök, amelynek béta-karotin-tartalmából a szervezet A-vitamint állít elő. Ez a vitamin hozzájárul a normál látás és az immunrendszer megfelelő működéséhez. A sütőtök sütve és krémlevesként is kiválóan használható. Természetes édessége miatt ráadásul általában nincs szükség hozzáadott cukorra sem.

A cékla, a sárgarépa és a zeller szintén könnyen beilleszthető a téli étrendbe. Kevés olajjal, fokhagymával és fűszerekkel tepsiben sütve egyszerű, mégis laktató köret készíthető belőlük. A sárgarépa karotinoidjainak felszívódását a hőkezelés és a hozzáadott kevés zsiradék is jelentősen segíti.

A káposztafélék fontos vitamin- és rostforrások. A fejes és a lila káposzta nyersen, salátaként is finom, míg a kelkáposztából könnyebb főzelék vagy rakott étel készíthető. A tejsavas erjesztéssel készülő, nem hőkezelt savanyú káposzta élő mikroorganizmusokat is tartalmaz, amelyek támogatják a bélflóra egészségét. Sótartalmára ugyanakkor érdemes figyelni: szükség esetén enyhe öblítéssel csökkenthető a só mennyisége. A töltött és a székelykáposzta soványabb hússal, kevesebb zsiradékkal is elkészíthető.

A brokkolinál és a karfiolnál célszerű elkerülni a hosszas főzést. Rövid párolással kevesebb vízoldékony vitamin vész kárba, és a zöldségek állaga is kellemesen roppanós marad.

A lencse, a bab, a sárgaborsó és a csicseriborsó jól tárolható, növényi fehérjében és rostban gazdag alapanyagok. Levesekben, főzelékekben vagy egytálételekben is megállják a helyüket, és heti egy-két húsmentes étkezés alapjául szolgálhatnak. Melléjük teljes értékű gabonát, például barna rizst is választhatunk.

A burgonyát sem kell száműzni a konyhából. Főzve vagy kevés olajjal tepsiben sütve kiváló káliumforrás lehet. Az egészségesség megítélésében a fogyasztott adag és az elkészítés módja egyaránt döntő. A vöröshagyma, a fokhagyma és a változatos fűszerezés segít abban, hogy ételeink kevesebb sóval is kifejezetten ízletesek legyenek.

A télen is elérhető hazai gyümölcsök közül az alma és a körte a legjobb választás. Rostjaik – köztük a pektin – hatékonyan támogatják az emésztőrendszer megfelelő működését. Alapos mosást követően érdemes őket héjastul fogyasztani. Zabkásába vagy natúr joghurtba keverve is kiválóak, különösen egy kevés dióval vagy sótlan olajos maggal kiegészítve. Bár a magvak gazdagok telítetlen zsírsavakban, fehérjében és ásványi anyagokban, magas energiatartalmuk miatt már egy kisebb maréknyi adag is elegendő belőlük.

Ha szűkül a friss áruk kínálata, a gyorsfagyasztott zöldségek és gyümölcsök is jó alternatívát nyújtanak. A brokkoli, a zöldborsó vagy a bogyós gyümölcsök fagyasztva is megőrzik tápanyagaik jelentős részét, emellett gyorsan feldolgozhatók. Mindig érdemes a hozzáadott cukortól és kész szószoktól mentes változatokat keresni.

A kiegyensúlyozottabb téli étkezéshez már a kisebb változtatások is sokat hozzátesznek. A köretek zöldségarányának növelése, a hüvelyesek rendszeres beépítése, valamint az édességek kiváltása gyümölcsökkel és olajos magvakkal egyszerre teszi megfizethetőbbé és változatosabbá a mindennapi menüt.